«Развитие навыков снятия тревоги и эмоционального напряжения с использованием психологических техник»

Релаксация по методу Джейкобсона

Каждое упражнение длится 15 секунд и при очень сильном напряжении мышц.

1.                 Сядьте удобно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. При этом выдохи более глубокие, чем вдохи. Почувствуйте, как напряжение выходит вместе с выдохом наружу.

2.                 Напряжение челюстей в улыбке. Сильно сожмите челюсти и растяните губы в улыбке.

3.                 Сильно зажмурить глаза.

4.                 Наморщить лоб.

5.                 Нахмуриться.

6.                 Поднять плечи к ушам и напрячь только данную группу мышц.

7.                 Поднять кисти и напрячь

8.                 Сильно сжать кулаки.

9.                 Сильно напрячь ягодицы.

10.             Напрячь внутреннюю часть бёдер, сильно прижимая ноги друг к другу.

11.             Поднять стопы на себя

12.             Сильно сжать «кулаки» на пальцах ног.

13.             Соединить лопатки и сильно напрячь эти мышцы.

14.             Очень аккуратно запрокинуть голову назад и максимально напрячь мышцы шеи.

15.             Наклонить голову максимально вперёд и как можно сильнее напрячь мышцы.

16.             Вдохнуть максимально воздух в лёгкие и в течение 15 секунд добирать воздух.

17.             Втянуть живот к спине и напрячь.

18.             Сесть на краешек стула и держать ноги под прямым углом.

После завершения всех упражнений мысленно просканируйте все органы. Почувствуйте, что всё тело расслабилось. Если напряжение в какой-то части тела осталось, то напрягите эту часть тела повторно.

Выберите ключевое упражнение из перечисленных (напряжение кулаков или ягодиц, бёдер и др.) и делайте в конце каждого сеанса.

 

МЕТОДИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ Техника заземления — это тип психологической релаксации, который мы применяем с целью восстановления связи с реальностью (настоящим временем и местом) и/или с нашим собственным телом, когда испытываем состояние стресса.

Молча в уме или вслух перечислите следующее:

}  5 предметов визуального восприятия – «Я вижу»,

}  4 слуховых ощущения – «Я слышу»,

}  3 осязаемых предмета - «Я ощущаю»,

}  2 обоняемых запаха  - «Я чувствую запах»,

}  1 вкусовое ощущение - «Я чувствую вкус».

 

Создание ресурсной картинки.

}  Расслабьтесь. В процессе выполнения упражнения ведущий предлагает участникам занятия лечь на пол и развести руки в стороны. Ведущий: Представьте себя в виде какого-нибудь растения. Это может быть цветок, дерево, куст, травинка. Представьте росток выбранного растения. Представьте, как ростки пробиваются сквозь землю и тянутся навстречу теплым солнечным лучам, постепенно растут, как распускаются листья, раскрываются бутоны у цветов, распускаются почки на деревьях, зеленеют травинки». Обратите внимание на дыхание, дышите глубоко и медленно, чувствуя, как воздух проникает в ваше тело. Наконец, ваше растение выросло, цветок распустился, дерево окрепло и дало плоды, травинка наполнилась жизненной силой. Внимательно рассмотрите его, почувствуйте его запах, потрогайте, почувствуйте узоры, посмотрите, какое растение красивое. Представьте, какое восхищение чувствуют люди, когда видят это растение. Они говорят: «какое красивое растение, как оно мне нравится!»; «какой приятный аромат у этого цветка!»; «какая яркая зеленая трава!»; «какие у этого дерева интересные листочки!»; «как приятно сидеть под раскидистой кроной этого дерева» и т.д. Почувствуйте, какое это растение красивое, удивительное, по-своему уникальное, запомните это переживание и обращайтесь к этим образам в те моменты, когда становится тяжело.

}  Далее ведущий предлагает завершить упражнение: потянуться и открыть глаза.

Теперь поделимся образами, которые вам представились,

 эмоциями, впечатлениями, а также тем, какая ресурсная картинка рисуется в их воображении в момент, когда им становится грустно.

Появилось ли у вас ощущение отдыха, отключения от работы?